5 alimentos que te ayudarán a conciliar el sueño

Por Anabel Grisaleña

“No he pegado ojo en toda la noche”. “Llevo un par de noches levantándome a las 3 de la mañana”. A muchas personas les cuesta dormir o conciliar el sueño tras levantarse en mitad de la noche. En España, más de 4 millones de personas padecen insomnio crónico, mientras que entre 25% y 35% sufren insomnio transitorio, según la Sociedad Española de Neurología.

Debido a esto, hemos decidido elaborar una lista de 5 alimentos que tienen propiedades somníferas y que pueden ayudarte a mejorar tus noches. Además, también te dejamos una lista de recetas que puedes hacer para incorporarlos en tus próximas cenas.

 

  1. Almendras

El fruto del almendro es conocido por sus múltiples beneficios para la salud. Se trata de una rica fuente de nutrientes, pues 1 onza (28 gramos) de almendras tostadas contiene el 18% de las necesidades diarias de fósforo de un adulto y el 23% de riboflavina.

Además de esto, algunos estudios han descubierto que las almendras mejoran la calidad de sueño gracias a que son una fuente de la hormona melatonina. La melatonina es la que se encarga del reloj interno (ritmos circadianos) y se encarga de que el cuerpo se prepare para dormir.

También contienen altos niveles de magnesio (proporcionan el 19% de las necesidades diarias en una sola onza) y esto puede beneficiar la calidad de sueño, sobre todo en aquellas personas que padecen de insomnio. El magnesio reduce la inflamación y ayuda a reducir los niveles de la hormona del estrés cortisol, que se sabe que interrumpe el sueño.

¿Cómo puedo añadirlo a mi cena?

Las almendras se pueden comer solas o acompañadas por otro alimento. Por ejemplo, se puede hacer una crema de zanahoria con almendras, sopa de almendras, salsa de almendras (para acompañar verduras o alimentos de origen animal), granola casera o pollo con almendras.


 

  1. Pavo

El pavo es una rica fuente de proteínas (casi 8 gramos por onza de 28 gramos), por lo que es importante para fortalecer los músculos y regular el apetito. También contiene en grandes cantidades el aminoácido triptófano, que aumenta la producción de la hormona melatonina.

Las personas tienden a sentirse cansadas después de ingerir este alimento y esto también se puede deber a los altos niveles de proteínas que contiene. Algunos estudios aseguran que comer mucha proteína antes de acostarse mejora la calidad de sueño y evita romper con el descanso por las noches.

¿Cómo puedo añadirlo a mi cena?

El pavo se puede comer como embutido (por ejemplo, unas tostadas con aguacate y pavo) o en su forma más natural (por ejemplo, al horno o a la plancha). Algunos ejemplos para la cena podrían ser: pavo al limón, tacos de pavo marinado con alubias o pavo relleno (de espinacas, espárragos, frutos secos…).

 

  1. Kiwi

Esta fruta se conoce por ser baja en calorías, por ayudar la salud digestiva, reducir la inflamación y el colesterol. Además de esto, algunos estudios han investigado la relación que tiene con la calidad de sueño.

En un estudio de cuatro semanas, 24 adultos probaron comer dos kiwis una hora antes de irse a dormir cada noche. Se descubrió que 42% de los participantes pudieron dormirse antes después de haberse comido un kiwi. Asimismo, su habilidad para dormirse durante toda la noche mejoró un 5%, mientras que las horas de sueño aumentaron en un 13%.

Se sospecha que esto puede estar relacionado a la promoción de la hormona serotonina (aquella que ayuda a regular el sueño). También puede ser debido a los antioxidantes, como la vitamina C o los carotenoides, pueden aumentar la calidad del sueño.

¿Cómo puedo añadirlo a mi cena?

El kiwi se suele comer solo como cualquier otra fruta, pero también se puede acompañar con otros alimentos. Algunos ejemplos son; una ensalada que contenga kiwi, un smoothie, una macedonia, tostadas de queso fresco y kiwi o en una taza de avena. ¡Para tu día de cheat meal también puedes probar un postre con esta fruta!

 

  1. Nueces

Este fruto seco es rico en nutrientes, pues proporciona más de 19 vitaminas y minerales y 1,9 gramos de fibra por cada onza de 28 gramos. Además, también son ricas en magnesio, fósforo, manganeso y cobre.

Algunos estudios han relacionado este alimento con la mejoría de la calidad de sueño debido a que son una rica fuente de melatonina. Asimismo, su composición basada en ácidos grasos también puede contribuir a dormir mejor. Sobre todo el DHA (ácido graso omega-3), ya que aumenta la producción de serotonina.

¿Cómo puedo añadirlo a mi cena?

A pesar de que se pueden comer solas, hay muchas recetas innovadoras que contienen nueces. Algunas de ellas son: ensaladas (queso de cabra, corujas y nueces), pasta (con queso y nueces o jamón y espárragos), pastel de setas y nueces, pan de nueces o en una salsa para acompañar otro alimento.

 

  1. Jugo de cereza

Este jugo es una rica fuente de antioxidantes (como antocianinas y flavonoides). Una porción de 240 mililitros contiene el 17% del potasio que una mujer necesita cada día y el 13% del potasio que necesita un hombre.

El jugo se asocia a la promoción de la somnolencia y a evitar el insomnio debido a sus altas cantidades de melatonina. Un pequeño estudio investigó a adultos con insomnio que bebieron 240 ml de jugo dos veces al día durante 2 semanas. Durmieron 84 minutos más y reportaron una mejor calidad de sueño en comparación a cuando no lo bebieron.

¿Cómo puedo añadirlo a mi cena?

Es muy fácil de añadir a la cena ya que se puede tomar mientras se acompaña cualquier alimento. Lo ideal es hacerlo nosotros mismos para que nos aporte el máximo de beneficios. Lo único que necesitas es un puñado de cerezas maduras deshuesadas y medio vaso de agua fría mineral. Después, coloca los ingredientes en la batidora y procesa hasta conseguir un zumo denso y homogéneo.

 

 

Etiquetas
sueño, insomnio, alimentos, cenas

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