Qué debo saber para entender la tabla nutricional de los alimentos

Por Juan Pablo Arocha

 

Seguro que cuando miras las etiquetas de los alimentos solo te fijas en las calorías. Pero alimentarse es más que eso, cuentan todos los nutrientes. En la tabla nutricional hay mucha más información, toda ella importante a la hora de decidir qué producto escoger en el mercado para comer. Por obligación legal, todos los productos deben informar sobre su valor energético (las temidas calorías), grasas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal.

Es importante que sepas que las tablas nutricionales hacen su cálculo en porciones, muchas de ellas basadas en 100 gramos y en la presentación mínima del producto: una rebanada, si por ejemplo se trata de un paquete de tostadas. Esa medida siempre la conseguirás en la parte superior del cuadro que aparece impreso en el empaque. Además, los porcentajes que figuran se refieren a los valores que deberíamos consumir basados en una dieta de 2.000 calorías al día.  

Las calorías se refiere al aporte de energía que ese alimento dará al cuerpo. “Son las kilocalorías (Kcal) que nos proporcionan los carbohidratos, proteínas y grasas, las cuales necesitamos para realizar cualquier actividad”, explica un dossier informativo publicado por el gobierno de México.

¿Por qué algunos datos de calorías se expresan en Kj? No te agobies. Se tratan de los kilojulios, que es oficialmente la medida estándar de energía en la Unión Europea. Las kilocalorías es un valor de referencia en América. Por eso conviven ambas fórmulas en las tablas nutricionales de los productos.

 

Cuidado con esto

El nivel de grasas que tiene el producto también está explicado en la etiqueta. En la tabla se debe explicar si ese porcentaje es de grasa saturadas, monoinsaturadas, polisaturadas o trans. También los niveles de colesterol, del cual deberíamos consumir menos de 300 miligramos al día para evitar problemas de salud, y menos de 200 miligramos si se sufren enfermedades del corazón.

De las grasas alimenticias, las más dañinas son las saturadas y las trans, según un informe de Family Doctor, una web de la Academia Americana de Médicos de Familia. “Estas grasas son frecuentemente sólidas a temperatura ambiente. Alimentos como la mantequilla, el aceite de palma y de coco, el queso y la carne roja tienen grandes cantidades de grasas saturadas. Consumir demasiada grasa saturada en su dieta puede llevar a enfermedades cardíacas y otros padecimientos de salud”.

Los especialistas recomiendan que una porción de un producto no tenga más de 5% de grasas saturadas. Si excede el 20% es preferible que no compre ese producto. Y en el caso de las grasas trans, lo mejor es que no tenga. “Tenga en cuenta que las compañías pueden enumerar 0 gramos si el producto contiene menos de 0.5 gramos de grasas trans por porción. Esto significa que su comida puede tener grasas trans, incluso si la etiqueta nutricional dice 0”, advierten en Family Doctor.

El resto de las grasas son menos dañinas. Las monoinsaturadas, por ejemplo, son los conocidos como Omega 9, presentes en las aceitunas, paltas, frutas secas, aceite de oliva y otros. Las poliinsaturadas están representadas por el Omega-3 de pescado, aceites de pescado y algunos aceites vegetales como el de soja; así como Omega-6, aceites vegetales, de maíz y girasol. Y en el caso de los insaturados, son aquellos que ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre.

Aliados con cautela

Las proteínas son muy importantes nutricionalmente, ya que su función principal –según un boletín de la Fundación Española de Nutrición– es formar y reparar las estructuras corporales, por ser el componente principal de las células del organismo. “En una dieta equilibrada, la proteína debe aportar del 10 a 15% de la energía total consumida. Las proteínas deben ser principalmente de elevado valor biológico”, informa.  

En la misma acera de las proteínas están los hidratos de carbono. Su función principal es energética, explican desde la Fundación Española del Corazón. Bajo un consumo moderado, aportan energía de fácil utilización al organismo, incluso la glucosa es la única fuente de energía para el cerebro. También evitan la formación de los cuerpos cetónicos, que permiten el desecho de las grasas.

Dentro de los hidratos de carbono están los azúcares. En esa categoría los más dañinos para la salud son los azúcares libres, esos que la industria alimentaria agrega a los productos para hacerlos más dulces. “Los alimentos que contienen azúcares intrínsecos como frutas, verduras y leche suelen ser más nutritivos que los alimentos que tienen azúcares agregados, porque el azúcar se encuentra formando parte de un alimento que, por regla general, suele ser más completo y tiene otros nutrientes como proteínas, vitaminas, minerales y/o fibra”, advierte el Consejo Argentino sobre Seguridad.  

La Fundación Española del Corazón sugiere que el consumo de hidratos de carbono no exceda los 300 gramos al día. Y deben aportar el 50 o 55% del total de calorías de la dieta. Incluso, la Organización Mundial de la Salud pide que el consumo de azúcares libres se reduzca a menos del 10% de la ingesta calórica total.

 

Datos adicionales

Otros aspectos que suelen incluirse en la tabla nutricional son el sodio, las vitaminas y minerales que contiene un alimento. En el caso del primero, se refiere a la cantidad de sal que estas por ingerir: es bueno saber que los expertos consideran que un producto es bajo en sodio cuando aporta menos de 140 miligramos de por porción.

Las vitaminas y minerales pueden indicarse en la etiqueta en caso de que estén presentes en cantidades significativas, explica el portal El etiquetado cuenta mucho del Ministerio de Sanidad de España. “Cuando se facilite la información sobre vitaminas y minerales, se expresarán además como porcentaje de las ingestas de referencia de la tabla por 100 g o 100 ml”.

La tabla nutricional es solo una parte de lo que debes leer en cada producto para saber que tan bueno es para tu salud. También deberías conocer los ingredientes que integran esa comida que vas a comprar, cuyo secreto está en la forma en que están ordenados: de mayor a menor, según la cantidad que tenga el producto de cada uno. El bienestar es la suma de todos estos elementos. 

 

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