Estos son los beneficios de la dieta vegetariana

Por Anabel Grisaleña

 

Si estás iniciándote en el vegetarianismo, no te agobies, no estás solo en este proceso. Tan solo en España, en el último año, un 35% de la población ha decidido disminuir su consumo de carne roja y 1 de cada 10 mujeres se considera a sí misma como “Veggie”, según datos de The Green Revolution.Y hay más datos que corroboran que esta tendencia alimentaria va en aumento: 5 millones de españoles afirmaron seguir una dieta flexitariana, es decir, que consumen carne y pescado únicamente de forma esporádica.

El impulso del vegetarianismo -que se celebra internacionalmente cada 1º de octubre- parece haberse producido tras la crisis sanitaria de 2020. Algunas startups enfocadas en comida vegetariana y vegana como Heura Foods, aseguran haber triplicado sus ventas el año pasado. Mientras que un grupo importante comoNestlé confirma que el 25% de los consumidores españoles probaron sustitutos cárnicos en 2020; al tiempo que Mercadona, Carrefour, Lidl, Unilever y Danone decidieron incorporar productos vegetarianos en su oferta.

 

Isabel Entrecanales y Pino Gil, las fundadoras del primer servicio de comida 100% plant-based a domicilio en Madrid llamado Plantarse consideran que hay cuatro beneficios principales tras iniciarse en el vegetarianismo:

 

- Mayor aporte nutritivo al ser una dieta rica en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

- Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: ataques de corazón, cáncer o diabetes.

- Menos carga tóxica proveniente de hormonas, esteroides o de los residuos de los alimentos procesados.

- Mejor índice de masa corporal y menor riesgo de obesidad.

 

Aunque la Organización Mundial de la Salud no se ha declarado “veggie”, sí ha advertido que el consumo excesivo de carne puede desencadenar enfermedades coronarias que perjudican gravemente nuestra salud. Esto sin mencionar las críticas éticas sobre el irrespeto hacia la vida animal que se produce en la industria alimenticia, tanto durante su cría, en el transporte, y al morir; o la confirmación de que la dieta vegetariana ayudaría a disminuir el consumo de agua, ahorrar en combustible, proteger los bosques o reducir los gases de efecto invernadero, frente a la huella de carbono que produce la industria cárnica.

 

Suplementos necesarios

Una investigación publicada por el British Medical Journal decidió estudiar a 48.000 personas vegetarianas y veganas durante 18 años. Este grupo, tuvo 10 casos menos de enfermedades coronarias por cada 1.000 personas, en comparación con quienes sí consumían carne. No obstante, se dieron tres casos más de enfermedades cerebrovasculares.

Algunos expertos señalaron que más allá de la dieta que cada uno decidiera adoptar, lo verdaderamenteimportante es comer una gran variedad de alimentos para estar saludables.

Al dejar de consumir abruptamente todos los alimentos de origen animal es posible que aumente la posibilidad de sufrir una carencia de ciertos nutrientes esenciales y necesarios para el funcionamiento del organismo. No obstante, se ha demostrado que la dieta vegana o vegetariana también puede aportar múltiples beneficios para la salud.

Un reportaje publicado por Business Insider elaboró una lista de algunos nutrientes que debes monitorear, para evitar que tu organismo se descompense:

 

Vitamina B12

Suele ser la más polémica, pues la fuente de donde nuestro cuerpo absorbe esta vitamina son los productos de origen animal como carnes, pescados, huevos o leche. Un déficit de esta vitamina puede provocar anemia o alteraciones neurológicas severas.

El problema está en que muchas veces esta deficiencia puede pasar desapercibida debido a la cantidad de folatos que obtenemos en una dieta plant-based. Por lo que los vegetarianos deben asegurarse de tener una rica fuente en: huevos, queso, leche o incluso tomar suplementos de vitamina B12, siempre con previa consulta médica.

 

Vitamina D

A pesar de que la principal fuente de esta vitamina es el Sol, también se obtiene en pescados grasos, yema del huevo o carnes como el hígado. Gracias a la vitamina D nuestro cuerpo puede metabolizar el calcio, indispensable para los huesos.

Al adoptar una dieta vegetariana nos debemos asegurar de comer alimentos enriquecidos con esta vitamina como las margarinas, ciertos cereales de desayuno o la leche de soja.

 

Ácidos grasos Omega-3

Estos actúan sobre nuestro sistema cardiovascular, inflamatorio e inmunológico y los de tipo DHA están presentes principalmente en pescados grasos y mariscos. Otros, como los ALA se encuentran en alimentos vegetales como el aceite de soja, por lo que los vegetarianos no tendrán problema.

Para obtener los niveles necesarios de omega-3 DHA es posible optar por el consumo de ciertas algas verdes. También se puede elegir suplementar este nutriente tras previa consulta médica.

 

Hierro

Muchos alimentos, también de origen vegetal, contienen hierro. El problema es que estos los absorbe el cuerpo con mayor dificultad que el que llega de productos de origen animal. Debido a esto las personas que no comen carne corren un mayor riesgo de sufrir anemia. Se recomienda que se lleve a cabo una dieta regular de fuentes vegetales de hierro como lentejas, brócoli o kale.

 

Zinc

Ocurre algo similar al hierro, a pesar de que se encuentra tanto en alimentos vegetales como animales, el cuerpo digiere mejor los segundos. El zinc es la síntesis de las proteínas, ya que aumenta la absorción de la vitamina A y forma parte de la insulina. Al seguir una dieta vegetariana una fuente de zinc serían la leche, yogures, nueces, almendras y legumbres (garbanzos y judías principalmente). Además, también se puede encontrar en alimentos fortificados como los cereales.

 

Entonces, ¿cómo empiezo?

Sii lo que estás pensando es pasarte al vegetarianismo, te dejamos los 4 pasos que puedes seguir para que esta tarea te resulte más sencilla, de acuerdo a un reportaje publicado por RTVE:

 

1. Empieza comiendo aquellos platos que ya has probado y que te gustan, como podría ser una crema de verduras, un plato de pasta o unas lentejas.

2. No corras, ir poco a poco es la clave del éxito. Es importante que el cuerpo se acostumbre a no comer carne ni pescado para no sentir su ausencia.

3. Atrévete a innovar con nuevas recetas, de lo contrario, te acabarás aburriendo de los mismos sabores. ¡Que no te de miedo probar algo que nunca pensabas comer!

4. Cuida el aspecto de tus comidas y no te pongas límites por ser vegetariano. Por ejemplo, puedes cocinar pizzas, hamburguesas de lentejas y espinacas o nuggets de quínoa.

 

Etiquetas
vegetarianismo, plant-based

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