El cortisol, nuestro enemigo interno

Por Beatriz Larrea

Esta columna es parte de nuestra serie #WellWednesdays donde distintas voces nos cuentan sus experiencias y filosofías de bienestar.

 

 

Cuando estás estresado eres más propenso a tener problemas gastrointestinales y envejecer prematuramente. La culpa es del cortisol, la hormona maestra del estrés. Secretada por las glándulas suprarrenales cuando el cuerpo percibe una amenaza, el cortisol hace que el cuerpo se ponga en estado de “huye o pelea”: el organismo apaga todos los sistemas que no sean indispensables para tu supervivencia.

¿Cómo saber si tengo el cortisol alto? Lo más importante es ver tus síntomas. Es probable que sufras de ello si sientes angustia, ganas peso, tienes antojos de azúcar y café, pérdida de memoria, problemas de infertilidad, afecciones gastrointestinales como síndrome del colon irritable o estreñimiento, envejecimiento prematuro o dolores musculares, entre otros. 

Cuando el cuerpo activa el estado “huye o pelea”, hay un flujo de energía hacia los músculos y el corazón, pero esa sangre es tomada del sistema digestivo, de la piel y de todos los sistemas que depuran y reparan. Por eso, cuando estás estresado eres más propenso a tener problemas gastrointestinales y envejecer prematuramente. Cuando el estrés es crónico y los niveles de cortisol se mantienen altos a largo plazo, sufres problemas de sobrepeso, envejecimiento prematuro, declive mental, debilitamiento del sistema inmunológico y eres más propenso a sufrir algún problema cardiovascular.

¿Existe relación científica entre el estrés y el aumento de peso? Sí. Cuando los niveles de cortisol en sangre y dentro de las células son altos, el cuerpo entra en modo “retención de grasa”. Es un mecanismo de defensa antiguo: a nuestros antepasados les causaba estrés pasar largos periodos de hambre, guerra o invierno muy largo, por lo que el cuerpo detectaba que era probable que no recibieron alimentos pronto, así que retenían el poco alimento que proporcionaban.

Lo mismo sucede hoy. Lo que comas mientras los niveles de cortisol sean altos, se retendrá como grasa y no permitirá que quemes tu propia grasa. Y, por si no fuera suficiente, los niveles altos de cortisol hacen que tengas más antojos por alimentos altos en azúcar y grasa. El cortisol baja las hormonas que te hacen sentir satisfecho y las que regulan los niveles de azúcar en sangre ¡Vamos, que es la tormenta perfecta para problemas de sobrepeso!

A nuestros antepasados les generaba estrés que los persiguiera un león: o te escapas o te come. Sin embargo, era una situación pasajera: un león no los perseguía por años. Los leones de hoy en día sí son más permanentes: la hipoteca, tu jefe, un plazo fijo para entregar un proyecto, el tráfico, la familia, entre otros. Nos persiguen constantemente. El cortisol siempre está rondando por nuestros cuerpos con su efecto catabólico, poco a poco va destruyendo nuestros tejidos y salud. 

Aunque los efectos del cortisol son progresivos, el estrés también produce consecuencias que empiezan a manifestar poco a poco: baja el alter ego del cortisol, la testosterona. Así, cada vez te sientes más cansado y poco a poco empiezas a ganar grasa abdominal.

Si a eso le sumamos una mala calidad y cantidad de sueño, también ayudamos a disparar los niveles de cortisol. Durante las horas de sueño reparador el cuerpo repara, desintoxica y rejuvenece. Incluso, cuando dormimos nuestra mente también repara daños y fija memorias, si no duermes perderás memoria y los niveles altos de cortisol dañan partes importantes del hipotálamo.  Es un círculo vicioso donde el cortisol no te permite descansar, el no descansar hace que suban los niveles de cortisol y de otras hormonas que producen antojos de alimentos altos en azúcar y grasa.

 

Un cambio de vida

La clave para combatir estos padecimientos puede ser una dieta antiestrés, logrando una alimentación y un modelo de vida que estabiliza los niveles de azúcar en sangre y que no contenga ningún tipo de estimulantes:

 

1. Se deben consumir hidratos de carbono complejos altos en fibra como el arroz integral, avena, trigo sarraceno, espelta, centeno, mijo y quinoa.

2. Para frenar picos de insulina, además de la fibra, debemos acompañar nuestras comidas con proteína y grasa lo que también te hará sentir satisfecho. Puede ser proteína animal como huevo o pescado o proteína vegetal como legumbres y tofu.

3. Las grasas son parte esencial de la alimentación, por lo que se debe incluir aceitunas, aguacate, frutos secos, semillas y pescados pequeños como boquerones y sardinas que son altos en omega 3, el ácido graso que construye tu cerebro.

4. También es importante incluir antioxidantes y fotoquímicos para neutralizar los radicales libres generados por el estrés. Consume frutas, verduras y los alimentos más altos en antioxidantes son cacao, té verde o matcha, arándanos, acai, bayas de goji y cúrcuma.

5. Es importante limitar los estimulantes, ya que generan la misma reacción en las glándulas suprarrenales que genera una situación de estrés. Limita los refrescos, el tabaco, el café y el té negro. Sé que decirle a alguien cansado que deje el café es un crimen, pero la realidad es que es un círculo vicioso que tenemos que romper. El café te estresa y el estrés hace que quieras más café.

6. Se debe llevar una dieta anti-inflamatoria, ya que con niveles altos de estrés el cuerpo se vuelve resistente a los efectos anti-inflamatorios del cortisol.

7. El deporte es vital para controlar los niveles de cortisol, ya que funciona como una válvula de escape. Durante el ejercicio se secreta dopamina y serotonina, los antídotos naturales para el cortisol. Es más efectivo el ejercicio moderado, ya que el de alta intensidad el cuerpo lo percibe como más estrés.

8. Si reduces la grasa corporal, mejorará el sistema inmunológico, se oxigena la piel y reduce el apetito. Hacer ejercicios de resistencia para incrementar los niveles de testosterona y construir músculo.

 

Una nutrición holística

Es importante tener una visión integral-holística sobre la alimentación, el cuerpo y el bienestar. Aunque tengas una dieta saludable, no podrás alcanzar tu potencial si estás amargado, no duermes y no haces deporte. Debemos incluir técnicas de meditación y mindfulness en nuestro día a día, cambiar nuestra  alimentación, dormir, ser activos, practicar la gratitud y técnicas diseñadas para que seamos más felices. 

Muchas personas me preguntan qué es una nutricionista holística, así que trataré de explicarlo. En mi escuela de Canadá me han enseñado que la verdadera salud incluye no solamente al cuerpo físico, sino también la mente, las emociones y el espíritu. Un cuerpo que se ve “bien” sirve de poco si por dentro tienes una existencia miserable.

Los cuartos reinos (físico, mental, espiritual y emocional) están intrínsecamente relacionados. Cualquier persona que quiera alcanzar una salud óptima se dará cuenta de que da igual con que reino comience porque eventualmente se toparán con otro. Si me pongo a dieta para tratar un problema de salud o de sobrepeso eventualmente me veré cara a cara con las emociones que causan esos malos hábitos. Al atender a mi ser emocional, me enfrentaré y tendré que cuestionar las creencias que tengo sobre mi misma y los demás.

Me enfrento a la pregunta espiritual más importante “¿Quién soy?” Y “¿Cuál es mi propósito en este mundo?”. Por eso creo que no sirve de mucho llegar con alguien que te pone una dieta de proteína sin más. Temporalmente, quizás, puedas usar la fuerza de voluntad, pero esto no traerá cambios a largo plazo. Yo como nutricionista holística analizaré tu vida, hábitos y emociones a fondo. Te enseñaré a comer, a cambiar tus hábitos y trataré de guiarte apoyándome de otros profesionales para atender a tu ser entero.

 

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