La ansiedad social es real: te explicamos cómo manejarla

Por Anabel Grisaleña

 

Hay a quienes las reuniones en las terrazas, los viajes en grupo y la agenda ocupada de eventos no le sientan bien. Les agobia estar rodeados de gente, una sensación que en verano puede aumentar, mucho más ahora que buscamos retomar ciertas rutinas tras el aislamiento forzoso que vivimos por la crisis sanitaria. Se trata de ansiedad social, un trastorno que afecta a medio millón de personas en España, según un estudio de 2017 que cita un reportaje de 20 Minutos.

Sentir estrés o angustia al estar rodeados de personas y recuperar la vida social es completamente normal. No obstante, también existe un tipo de ansiedad en el que las personas se sienten intimidadas al mezclarse con grandes grupos o interactuar con gente nueva, interfiriendo significativamente en su vida cotidiana ¿Seré rechazado? ¿Me señalarán y se reirán de mi? ¿Y si causó una mala impresión?

Quienes sufren de este trastorno tratan de esconder algún rasgo de su personalidad que creen que puede causar una mala impresión, de acuerdo a un artículo publicado por el Mindwell Psychology de Nueva York. Temen ser vistos como aburridos, débiles, locos o desagradables. Experimentan ansiedad por su propia ansiedad. Y esto causará a la persona una fijación sobre los pensamientos y juicios que otros tienen.

Un artículo publicado por Goop explica que la ansiedad social por lo general tiende a dividirse en cuatro categorías:

 

1.   El yo externo: se relaciona a los defectos físicos: ser feo, gordo o con una piel llena de imperfecciones.

2.   Los propios síntomas de la ansiedad: pensar que otros conocen nuestra ansiedad y perciben cuando nos sonrojamos o las manos y la voz temblando.

3.   El medio a que se juzguen nuestras habilidades sociales: aburridos, molestos, por no tener nada que decir o quedarnos en blanco.

4.   Toda nuestra personalidad: este tipo de ansiedad se refiere a que toda nuestra personalidad es defectuosa o inadecuada, que nadie quiere pasar tiempo con nosotros.

Todas las categorías tienen, sin embargo, algo en común: el hecho de querer ocultar algo. Sin embargo, estos defectos que percibimos, a pesar de que pueden estar ligeramente ahí, no son como los magnificamos en nuestra mente.

 

Y qué hago ahora

La psicóloga Leyla Portillo sugiere 5 claves para intentar controlar esta ansiedad social en esta época, justo donde la agenda de verano coincide con la flexibilización de ciertas normas tras la crisis sanitaria:

 

1. Decide bien con qué personas quedar, con las que tengas confianza y puedas explicarle que sientes ansiedad a la hora de socializar.

2. Elige a conciencia los lugares: poco concurridos, al aire libre, donde puedas mantener la distancia.

3. Respeta tus tiempos, no importa cómo de sociable eras antes del Covid, por ejemplo. Ahora eres otra persona con otras necesidades.

4. Que no te de vergüenza negar un saludo con un beso, el puño, ni estar con mascarilla allí donde creas que sea conveniente. Lo que piensen los demás en este momento, importa poco.

5. Haz ejercicio, nútrete correctamente, hidrátate y asegúrate tener una buena higiene del sueño: lo más simple, es el antídoto de las sensaciones ansiosas.

 

¿Cómo afrontar nuestras emociones?

La ansiedad social nos causa miedos y pensamientos negativos. Estos son algunos hábitos que puedes adoptar para ayudarte a superarlo, según un reportaje publicado por Verywell Mind:

 

1.   Respiración profunda

Esta técnica ayuda a mantener el cuerpo en un estado relajado. Cuando el cuerpo está relajado, la respiración tiende a ser lenta y natural, y la mente libre de pensamientos negativos. Respirar rápido solo aumentará los síntomas de la ansiedad.

 

Pasos para respirar correctamente:

a.   Contar el número de respiraciones que tomamos en un minuto (una inhalación y una exhalación cuentan como 1). Apunta este número (suele ser entre 10 y 12 respiraciones por minuto).

b.  Concentración en la respiración. Inhalar (durante 3 segundos) y exhalar (durante 3 segundos) por la nariz y respirar profundamente desde el diafragma (y no desde el pecho). Al exhalar, tratar de pensar en relajarse y liberar la tensión de los músculos. Repetir esto durante 5 minutos.

c.   Contar el número de respiraciones de nuevo, a ver si el número ha bajado.

d.  Practicar esta técnica 4 veces al día cuando ya esté relajado.

 

2.   Evitar pensamientos negativos

Las personas que sufren ansiedad social tienden a malinterpretar comentarios o expresiones faciales de otros. En concreto, existen dos patrones de pensamiento comunes:

a.   Lectura mental: pensar que sabes todo lo que las personas piensan sobre ti.

b.   Personalización: pensar que los comportamientos de los demás están relacionados contigo.

 

Pasos para reducir los pensamientos negativos

a.   Pensar en una situación social reciente en la que sintió ansiedad social y escribir cuáles fueron sus pensamientos antes, durante y después de la situación.

b.   Desafiar los pensamientos con preguntas. Por ejemplo, si alguien bosteza y pensó que era por que le resultaba aburrido, pensar alternativas, como que lo hizo porque no durmió bien esa noche.

c.   Notar pensamientos negativos automáticos que tiene antes, durante y después de situaciones y desafíos con alternativas.

 

c.   Enfrentar tus miedos

Por mucho que alguien sufra ansiedad social, no puede pasarse toda la vida evitando este tipo de situaciones. Es por esto, que se deben enfrentar a sus miedos, y estas son algunas estrategias que le ayudarán a superarlos:

 

a.   Identificar las 10 situaciones que solemos evitar

b.   Para cada una de ellas, elaborar una serie de pasos. Por ejemplo, si el miedo es a ser el centro de atención los pasos podrían ser:

- Contar una historia divertida sobre ti a un grupo que conoces bien

- Contar una historia divertida sobre ti a un grupo que no conoces bien

- Expresar tu verdadera opinión a un grupo de amigos

- Expresar tu verdadera opinión a un grupo de extraños

- Haz un brindis en la cena con personas que conoces bien

- Haz un brindis en la cena con personas que no conoces bien

 

c.   Practicar los pasos tanto como sea necesario antes de pasar al siguiente. Utilice la técnica de respiración y la de evitar pensamientos negativos durante el camino.

 

 

Etiquetas
ansiedad social, covid-19

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