Actividad física a altas temperaturas, ¿es recomendable?

Por Anabel Grisaleña

 

Salir a correr en verano es un hábito bastante común en nuestro país. No hay más que acercarse al parque del Retiro en Madrid o a la carretera de Les Aigües en Barcelona para comprobarlo. La realidad es que practicar este deporte a temperaturas entre los 30ºC y los 35ºC es posible. Es más, algunas competiciones como Badwater en el Valle de la Muerte, al sureste de California, han llegado a alcanzar los 50ºC.

¿Dónde está el riesgo? No tener la preparación adecuada y unos niveles correctos de hidratación. Sin un entrenamiento completo previo, no sería un ejercicio recomendable. Y hay que tener en cuenta que en la mayor parte de España, superar los 30ºC no es más que la temperatura normal de la temporada de verano.

El mayor problema al que nos podemos enfrentar cuando practicamos deporte a altas temperaturas es la deshidratación. Esto se debe a que el cuerpo suda, tratando de mantener la temperatura controlada, lo que hace que se evapore el calor excesivo. De acuerdo a un reportaje publicado por El País, esta sudoración puede llevar a la pérdida de agua en sangre, lo que provocaría la deshidratación. Y cuanto más calor haga, más dependeremos de la sudoración, llegando a sudar entre 1 y 4 litros por hora, dependiendo de la persona.

A diferencia de otras especies, los seres humanos somos capaces de regular nuestra temperatura corporal. Esto nos permite realizar deporte a pesar de las altas temperaturas. Además del sudor, el organismo también aumenta la tasa de volumen sanguíneo, disminución de las pérdidas de electrolitos (sales y minerales importantes), reducción en el tiempo de recuperación o disminución de la frecuencia cardiaca, cuando ejercitamos con mucho color.

 

Antes de salir

Aquí les dejamos una lista de 9 consejos del profesor Lorenzo Jiménez Saiz, director del Máster Universitario en Entrenamiento y Nutrición Deportiva de la Escuela universitaria Real Madrid, que se deben tener en cuenta antes de salir a hacer deporte con altas temperaturas:

1.   Horario: se deben evitar siempre las horas de altas temperaturas, siendo a primera hora de la mañana o a partir de las 8 de la tarde las horas recomendables. En caso de que el único momento que tenga libre sea al mediodía, cuando las temperaturas son aún más extremas, trate de buscar lugares con arboledas, a la sombra y bien aireados.

2.   Hidratación: antes de realizar la actividad física y durante ella, se recomienda beber agua cada 20-30 minutos (unos 200ml- 400ml).

3.   Vestimenta: se recomienda utilizar ropa ligera, transpirable y cómoda. Además, si cuenta con bolsillos para llevar la botella de agua o la amapola de glucosa, mejor.

4.   Hidratación de la piel: por ejemplo, mojarse en una fuente de agua.

5.   Protección de la cabeza: utilizar gorras para proteger la piel del rostro.

6.   Utilizar protección solar: es importante protegerse del sol con una crema ligera y resistente al sudor, sobre todo en cara y antebrazos.

7.   Intensidad: si se practica en horas de mucho calor se recomienda reducir la intensidad con respecto a como lo haríamos normalmente.

8.   Baños de agua fría: esto después de la actividad física, pues ayuda a la recuperación.

9. Dormir entre 7-8 horas: es esencial un buen descanso. En caso de que las altas temperaturas influyan en nuestro sueño, deberíamos disminuir la duración de la actividad deportiva.

 

¿Qué debo comer?

Se recomienda que en esta temporada del año permanezcamos bien hidratados, por lo que se deben ingerir alimentos que contengan una elevada cantidad de agua. Estos, nos ayudarán a regular nuestra temperatura corporal y a evitar la deshidratación. Estos son algunos ejemplos que recoge este artículo de Directo al Paladar:

- Sandía, melón o fresa: estas son las frutas que más agua contienen. La sandía y la fresa se componen en un 95% de agua y el melón entre un 85-90%

Lechuga, pepino, apio y rábano: estos vegetales están compuestos por más del 95% de agua.

- Tés e infusiones: tomar bebidas calientes cuando hace calor puede ayudar a regular la temperatura corporal de forma más eficiente que las frías.

 

¿Cuándo debemos parar?

A pesar de que con una buena preparación e hidratación se podría correr sin riesgo, a altas temperaturas es probable que al cuerpo le cueste autorregularse y nos avisa de que algo falla. Según Lorenzo Jiménez Saiz, director del Máster Universitario en Entrenamiento y Nutrición Deportiva de la Escuela universitaria Real Madrid, estos son los síntomas que tenemos que tener en cuenta para dejar de hacer deporte de inmediato:

1.   Sentir pérdida de eficiencia

2.   Mareos y pérdida de equilibrio

3.   Calambres (dolor agudo en piernas y/o abdomen)

4.   Aumento de la temperatura de la piel

5.   Dolor de cabeza

6.   Lipotimias

7.   Pérdida de fuerza

8.   Contracturas

9.   Agotamiento

10. Sensación de sed

 

 

 

Etiquetas
altas temperaturas, ejercicio, actividad física

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