Tu genética puede marcar tu rutina de ejercicios

Por Anabel Grisaleña

 

Los genes son una parte fundamental de cada individuo, contienen las instrucciones para esquematizar todas las proteínas del organismo y permiten a las personas desarrollar todos sus caracteres (fenotipo), según el Instituto Bernabéu. Por tanto, si somos capaces de comprender nuestra información genética, será posible actuar y diseñar planes óptimos tanto a nivel físico como nutritivo.  

La genética influye aproximadamente en 50-60% cuando se trata de rendimiento físico, mientras que el otro 40-50% se reduce a factores ambientales como la dieta o los hábitos de estilo de vida, según la revista Men 's Health. Es por esto que una evaluación genética puede beneficiar a los deportistas al permitirles personalizar su propia rutina de ejercicios. 

Estos son algunos ejemplos de genes que afectan a nuestra nutrición y rutina de ejercicios:

 

Gen FTO

También conocido como gen del hambre y del apetito, este gen está casi biológicamente programado para darte antojos de comida. El culpable es la hormona del hambre: la grelina. Dan Reardon, entrenador personal y CEO de Fitness Genes asegura que quienes tengan este gen dominante “sufrirán desregulación en sus patrones de alimentación y no obtendrán muy buenos resultados cuando dejen de seguir los planes de dieta y nutrición”.

El gastroenterólogo integrador Marvin Singh afirma que él mismo tiene variantes de este gen, por lo que tiene una respuesta típica de pérdida de peso a niveles más altos de actividad física.

Estos son algunas de las recomendaciones que hace Reardon: 

  1. Consumir carbohidratos de buena calidad: por ejemplo, batatas, garbanzos y arroz integral. 

  2. Ingerir fuentes de proteínas magras: por ejemplo, huevo (sobretodo la clara), lentejas y arroz.

  3. Comer alimentos ricos en fibra: por ejemplo, legumbres, verduras y nueces 

  4. Asegurar una buena hidratación 

 

Gen ADRB2

Este gen es capaz de influir en la cantidad de grasa corporal que se pierde mientras se realiza una actividad cardiovascular, explica Singh. Además, un estudio realizado en mujeres concluye que en caso de tener dos copias de esta variante ADRB2, es posible perder hasta tres veces más grasa corporal que alguien con una variante “típica”. Por otro lado, los hombres con una variación genética de ADRB2 son más propensos a tener un mayor peso, IMC y índice de grasa.

 

Gen ACTN3

Este gen, ACTN3 (proteína alfa- actina 3), se asocia a la fuerza y la potencia y ayuda a las personas a descubrir si tienen la predisposición genética para sobresalir en fuerza o potencia frente a resistencia.

Este gen tiene una variante de riesgo que desencadenaría al daño muscular, después de actividades extenuantes. Singh admite que también posee esta variante, por lo que toma precauciones para no hacerse daño mientras realiza ejercicio. 

A diferencia de Singh, Reardon habla de la relación de este gen con la velocidad. Una persona que no es rápida de naturaleza y cuenta con este gen, necesitará maximizar el entrenamiento de potencia y el trabajo de tipo explosivo, así como minimizar las actividades que optimizan los músculos de contracción lenta.

 

Gen UCP3

En caso de tener una respuesta de tasa metabólica más baja, el metabolismo no será tan eficiente como el de alguien con una tasa metabólica más alta. Esto hará que tenga una menor capacidad aeróbica ya que la UCP3 está asociada a la forma en que los músculos queman y metabolizan las grasas.

Estos son algunas de las recomendaciones que hace Reardon para impulsar el nivel metabólico:

  1. Desayunar 35 g proteína

  2. Hay que asegurarse que los entrenamientos cardiovasculares aumentan la cantidad de quema de calorías durante el entrenamiento, así como maximizar la quema también después del entrenamiento. 

  3. Hacer ejercicio por la mañana, en ayunas, también puede estimular el metabolismo.

 

Gen COL5A1

Las variantes de este gen están relacionadas con el riesgo a desarrollar una lesión en el tendón de Aquiles.  Singh explica que las personas con este gen deberían evitar los aumentos repentinos de energía o la extensión excesiva del tendón (que ocurre por ejemplo cuando corremos cuesta arriba). Asimismo, recomienda que estas personas estiren de forma adecuada antes y después de cada entrenamiento para reducir los riesgos de sufrir una lesión.  

 

Etiquetas
ejercicio, nutrición, genes

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