4 claves para que no te crujan los huesos

Nuestros hábitos sedentarios están acabando con nuestros huesos. Son las principales víctimas, por ejemplo, del extenso tiempo que pasamos sentados frente al ordenador. La buena noticia, es que todavía podemos parar este deterioro. “La mayoría de las personas piensa que el esqueleto es muy estático y que no cambia, en realidad, reemplazamos nuestro cuerpo, lo remodelamos, cada 10 años”, cuenta el presidente del comité de práctica profesional de la American Society for Bone and Mineral Research, Mattew T. Drake.

Allí desliza Drake la primera clave: si usted no se alimenta adecuadamente, la “renovación” de sus huesos se verá afectada. La estructura del cuerpo (que determina el funcionamiento) necesita y depende de los alimentos para poder proporcionar los componentes básicos: proteínas, grasas y minerales que nos componen. 

Cuando nos referimos a los huesos, las células del sistema esquelético se regeneran prácticamente continuamente, pero el proceso completo se alarga durante 10 años. A medida que el cuerpo envejece, el proceso de renovación se ralentiza, haciendo nuestros huesos más delgados y débiles. Por eso, aquí te contamos cómo ganarle la batalla al tiempo y evitar que tus huesos crujen antes de lo debido: 

 

1. Come grasas saludables y proteínas 

La mayoría de las personas llevan a cabo una dieta basada en alimentos procesados que incluye entre un 50-60% de hidratos de carbono. Estos, en su mayoría son almidones y azúcares refinados de baja calidad que afectan negativamente al organismo. El especialista Mark Hyman explica en su libro ‘The Pegan Diet’ que es necesario comer grasas saludables ya que el cerebro contiene un 60% de grasa, las cubiertas nerviosas están hechas de grasa y cada una de las células del cuerpo humano están envueltas en una pequeña membrana de grasa. 

También recomienda Hyman ingerir proteínas de calidad debido a que el cuerpo produce la mayor parte de sus moléculas importantes a partir de proteínas. En estas se incluyen las células, los músculos y las moléculas inmunitarias. 

Además, plantea en su libro que es necesario consumir suficientes vitaminas y minerales para que el cuerpo sea capaz de desarrollar tejidos, músculos y huesos. En estas se incluyen la Vitamina D, Vitamina K, calcio y magnesio entre otros. 

 

2. Mantente siempre activo 

Al igual que pasa con nuestros músculos, los huesos son tejidos que se activan con el ejercicio, haciéndolos más fuertes. Lo ideal es haber practicado un deporte desde temprana edad, cuando los huesos aún están en proceso de formación. La Organización Mundial de la Salud recomienda una hora de ejercicio físico al día para niños de entre 5 y 17 años. Además, señalan que aumentar el tiempo de entrenamiento solo aporta beneficios para la salud de los jóvenes. 

La osteoporosis es una enfermedad que se manifiesta cuando se disminuye la densidad de masa ósea (creando huesos frágiles y de poca resistencia). La mayoría de las personas alcanzan la mayor densidad ósea entre los 20 y 30 años. A partir de esta edad, la densidad ósea tiende a disminuir. Los ejercicios que se recomiendan para fortalecer los huesos son los de resistencia como levantar pesas, correr, senderismo o jugar al tenis. En cambio, deportes como nadar o el ciclismo ayudan a fortalecer la musculatura pero no son tan eficaces para los huesos. 

 

3. Evita el alcohol y la cafeína 

 Las células que participan en la formación de nuestros huesos se llaman osteoblastos y la cafeína puede impedir que se produzca este proceso de desarrollo. Además, absorbe nuestro calcio en el intestino y acelera el proceso de excreción de calcio, lo que llevaría a una pérdida ósea. Según la revista Clara, “por cada 100ml de cafeína (una taza de café tiene 150ml) perdemos 6 mg de calcio”. 

Lo mismo ocurre con el alcohol, ya que las bebidas como el vino, la cerveza o la sidra ayudan a disminuir la masa ósea al impedir la absorción del calcio. Un estudio realizado por miembros del Skeletal Biology Laboratory asegura que un consumo excesivo de alcohol se asocia con un deterioro de la calidad ósea y, por tanto, conlleva a un mayor riesgo de fracturas.

 

4. Sigue una dieta rica en calcio 

El calcio no solo beneficia a los huesos, sino que también ayuda a la conducción nerviosa y a la función cardiaca. El calcio se absorbe de la forma activa de vitamina D o por difusión mediante las paredes intestinales. Según la compañía aseguradora y proveedora de servicios de salud y bienestar Sanitas, dependiendo de la edad la transferencia cambia de intensidad. En la infancia será de un 68%, adolescentes 28%, pubertad 35%, adultos 25% y tras la menopausia el descenso anual será de 0.25%. 

Según Medlineplus, a diario los niños deben consumir 1.300 mg de calcio, los adultos menores de 50 años 1.000 mg y los mayores de 51 años entre 1.000 mg (hombres) y 1.200 mg (mujeres). Nunca debe exceder de los 2.000 mg al día, ya que puede llevar a problemas en los riñones. 

Cuando hablamos de calcio no solo hay que pensar en lácteos y huevos sino que también hay muchos vegetales que son ricos en calcio. Algunos ejemplos son el tofu, las nueces, los garbanzos, la col rizada o el brócoli. 

 

 

Etiquetas
huesos, calcio, regeneración de células

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