El entrenamiento PHA, ideal para las agendas ocupadas

Muchas veces vivimos tan ocupados con nuestra vida laboral o personal que nuestro estado físico pasa a segundo plano. Esto es un error, ya que una buena salud física es tan importante como el resto de los aspectos de nuestra vida. El entrenamiento PHA ofrece una solución: tonifica todos los músculos y además brinda un excelente entrenamiento cardiovascular, en una sola sesión. 

“Cuando el Pilates se puso de moda, muchos pensaban justamente eso, que era una moda pero en realidad llevaba décadas desde su creación”, asegura el entrenador personal Pablo Pallero. El entrenamiento PHA (Peripheral Heart Action) aunque parezca algo nuevo, en realidad lleva más de 80 años desde que su creador Arthur Steinhaus lo comenzara a utilizar.

El objetivo de las sesiones de PHA es mantener la frecuencia cardíaca elevada durante toda la sesión mediante ejercicios de resistencia (parte superior e inferior), así como ráfagas de actividad cardiovascular. Se trata de acondicionar el corazón mientras los ejercicios de resistencia tonifican y fortalecen nuestro físico. Al trabajar con la parte superior e inferior del cuerpo, el corazón debe trabajar más para impulsar la sangre a todos los extremos.

La diferencia que tiene esta práctica en comparación con un entrenamiento de HIIT es que se alternan ejercicios de la parte superior del cuerpo y la parte inferior constantemente (ejemplo: tres ejercicios de la parte superior y luego tres de la inferior). Esto hace que el entrenamiento PHA sea más efectivo controlando la presión arterial sistólica (presión máxima de corazón) y la fuerza de todo el cuerpo. Mientras que un entrenamiento HIIT tiende a dar a los usuarios una mejor capacidad aeróbica. 

Si se combina el entrenamiento PHA con un calentamiento y luego con estiramientos ligeros se conseguirá una buena rutina de ejercicios en menos de 60 minutos. Para notar los efectos de esta preparación física se deberá realizar como mínimo dos veces en semana. Para las personas más ocupadas, realizar un duro entrenamiento 2/3 veces por semana será mucho más viable que realizar un deporte a diario.  

 

Mucho con poco 

Lo bueno de este tipo de entrenamiento es que se puede realizar en cualquier lugar, ya que no necesita de mucho material deportivo. Tanto en el gimnasio con equipos de entrenamientos cardiovasculares o pesas ligeras; o en el exterior, ya que puedes correr o utilizar bancos del parque para realizar ciertos ejercicios. Incluso en casa, con nuestro propio material, de esta forma ahorraremos más tiempo. 

Las sesiones alternan ejercicios de resistencia como, por ejemplo: flexiones, lunges (o zancadas), sentadillas, cables y poleas, levantamiento de cuerpo o pesas libres. Y también ejercicios cardiovasculares como carreras, saltar a la comba, remo o boxeo. Lo ideal es experimentar continuamente con diferentes ejercicios para mantener el entrenamiento fresco, divertido y desafiante. Para que sea efectivo, debe haber siempre un grupo de ejercicios enfocados la parte superior y otros, en la inferior del cuerpo.

“Además nos permite entrenar más días por semana al no ser entrenamientos de alta intensidad. Por supuesto cada deportista lo adapta a su condición física”, afirma Pallero. “El entrenamiento PHA es, en definitiva, una excelente opción para cualquier persona deportista, pero sobre todo es un método de entrenamiento viable para personas con Hipertensión Arterial o alguna patología clínica y que no pueden realizar esfuerzos de alta intensidad".

Se dice que este es un entrenamiento de tipo inteligente. Es efectivo a pesar de que lo realicemos tan solo 120 minutos por semana, y se ejercita el corazón, los pulmones, todos los músculos clave del cuerpo y ayuda al aumento de la flexibilidad.

 

Modelo de entrenamiento

El entrenador personal Pablo Pallero elaboró para nosotros un ejemplo de entrenamiento PHA, que consta de 6 ejercicios, sin descanso entre ellos. Después del último ejercicio descanso de 1 minuto y vuelvo a repetir los 6 nuevamente. Total 3 o 4 vueltas.

Calentamiento:

Entrenamiento:

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Etiquetas
entrenamiento pha, ejercicios cardiovasculares, ejercicios de resistencia

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