7 pasos para llevar una vida más saludable

A pesar de que llevar una buena alimentación y seguir una rutina de ejercicios son dos pilares fundamentales para llevar una vida saludable, no son los únicos. Para llevar un estilo de vida óptimo también hace falta tener una actitud positiva y una salud mental sólida. Además, estos son algunos consejos que te ayudarán en tu camino hacia una vida plena y consciente: 

 

1. Fíjate una tabla de entrenamiento semanal 

Si decidimos hacer ejercicio siempre a la misma hora, acabará siendo parte de nuestra rutina y llegará un punto en el que lo hagamos de forma automática y no como una obligación. Además, para poder alcanzar nuestros objetivos debemos planificar tanto los días de entreno como el programa de ejercicios que vamos a seguir. Por ejemplo, nos proponemos hacer cardio tres veces en semana para bajar de peso. Una vez que hemos bajado los kilos que nos habíamos propuesto es probable que queramos incorporar más ejercicios de tonificación. 

Si no tenemos una tabla de entrenamiento fija, acabaremos acudiendo al gimnasio los días que nos apetezca y a las clases que mejor nos convenga en cuanto a horarios. Por el contrario, planificando tu jornada de ejercicios conseguirás comprometerte contigo mismo, siguiendo la disponibilidad de tiempo de tu horario semanal o incluso mensual. 

Hay que tener en cuenta que no podemos ser perfectos en todo, no debemos machacarnos por saltarnos la dieta un domingo de brunch o por no ir al gimnasio el día que de la comida de la empresa. No debemos tener una mentalidad de todo o nada. Lo mismo pasa al contrario, no debemos rendirnos con facilidad. Si hemos dejado de ir al gimnasio el lunes, no podemos dar la semana por perdida y decir “empiezo el próximo lunes”. Hay que ser conscientes de que debemos mantener un balance saludable. 

 

2. Sustituye el azúcar 

Como sabemos el azúcar puede llegar a ser muy adictivo y es una de las causas principales de la obesidad. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir como máximo 50 gramos de azúcar al día, representando un 10% de la ingesta de calorías diarias. Por desgracia, muchas personas sobrepasan estos límites. 

Si lo que pretendemos con el azúcar es endulzar las comidas, hay decenas de alternativas saludables. Entre ellas podemos destacar la miel, que contiene nutrientes y es un producto completamente natural. Otro ejemplo es el azúcar de coco que está hecho utilizando el néctar de la flor de cocotero y contiene muchas vitaminas y minerales (magnesio, hierro, zinc). 

 

3. Mantén una buena hidratación 

Muchos nos olvidamos de una de las necesidades más básicas del cuerpo humano, beber agua. La Organización Mundial de la Salud recomienda beber entre dos y tres litros de agua a diario. Esto nos puede parecer una exageración, pero hay que tener en cuenta que el cuerpo de una persona adulta se compone en un 65% de agua. En los niños este porcentaje es más elevado, del 80%, y en la tercera edad puede variar entre 50 y 60%.  

Entre las personas mayores, una de las diez causas más frecuentes de enfermedad es la deshidratación, según la Fundación Española de la Nutrición. Es por esto, que la hidratación es algo que debemos tener presente a diario. Lo ideal es administrar los vasos de agua a lo largo del día, las recomendaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria se traducen en un vaso de agua acompañando cada una de las comidas y además beber entre 4 y 6 vasos de agua repartidos a lo largo del día. 

 

4. Dale al descanso la importancia que merece

Dormir no solo forma parte de nuestro día a día, sino que además ofrece múltiples beneficios para nuestra salud: mejora el sistema inmunológico, fortalece el organismo y activa la mente. Según la compañía de servicios y seguros médicos Sanitas, las personas de entre 18 a 64 años tienen un tiempo óptimo de sueño de entre 7 y 9 horas. Aquellas personas mayores de 65 años deberían dormir entre 7-8 horas, pero es probable que la calidad de sueño se vea perjudicada en estas edades. 

La neuróloga especialista en sueño Celia García Malo habla de que es importante mantener una cierta higiene del sueño. Con esto se refiere a intentar mejorar las condiciones de sueño antes de irnos a dormir. Por ejemplo, evitar las actividades que nos activen como el ejercicio horas antes de meternos en la cama o exponernos a fuentes de luz demasiado intensas. La doctora recomienda realizar actividades que nos relajen antes de irnos a dormir como leer o escuchar música. 

 

5. Invierte tiempo en meditar por las mañanas

La meditación es una forma de entrenar nuestra mente, haciendo que pase por diversos estados como por ejemplo, el mindfulness. Esta técnica trata de llevar la mente a un estado de consciencia libre de juicios y centrarnos únicamente en lo que ocurre en nuestro interior.  Tenemos muchas estimulaciones a diario y es difícil entender todo lo que nos pasa por la mente, meditar nos ayuda a procesar lo que nos sucede. 

Marta Sanchez, cofundadora de The Holistic Concept, afirma que “como sociedad, tenemos integrado que hay que hacer ejercicio físico y que nuestra alimentación es fundamental, pero por fin ha entrado en juego el jugador más importante, ya que si no tenemos equilibrio emocional nuestra base de autocuidado no será sólida.”

No tenemos por qué ceñirnos a una forma de meditación en particular. “Existen múltiples tipos y técnicas, ninguna mejor que otra, pero sus características, requerimientos y beneficios sí son distintos”, explica la terapeuta de evolución y cambio Claudia Miraglia. Estos son algunos de los tipos de meditación de los que nos habla la terapeuta: 

 

6. Deja el móvil 1 hora antes de meterte en la cama

Según expertos de la clínica Rahhal de oftalmología, utilizar dispositivos electrónicos como ordenadores, tablets o teléfonos móviles “provoca insomnio o una merma considerable de la calidad de sueño”. Esto se debe a que la luz azul que proviene de estos dispositivos estimula el cerebro y por ende, altera nuestros ciclos de sueño. Esta luz azul además, inhibe la hormona del sueño conocida como melatonina, reduciendo nuestra calidad del sueño. 

Algunas formas de evitar que la luz de estos dispositivos nos afecte son:

 

7. Reserva un día para la relajación y reflexiona 

Hay personas que sienten una obsesión por hacer deporte, llevándolos a practicarlo cada día sin dejar que el cuerpo descanse. Hablamos con el entrenador personal Pablo Pallero quien nos cuenta que “independientemente del nivel de cada deportista el descanso es fundamental”. El riesgo de lesión aumentará si no hacemos estos descansos ya que, “después de una carga de entrenamiento que estresa a nuestro organismo (después de un entrenamiento) el cuerpo necesita asimilar esa carga recibida y lo hace precisamente descansando”. 

Hay diferentes formas de parar. Como nos aclara Pablo, hay dos tipos de pausas, las pasivas (descanso absoluto) o las activas (entrenar grupos musculares que no hemos entrenando en días anteriores). 

 

Etiquetas
bienestar, salud mental, ejercicio, meditación

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